L’entrainement cycliste ne se limite pas à pédaler. Pour améliorer vos performances, il vous faut une préparation physique complète. Et parmi les exercices de renforcement musculaire très efficaces pour les cyclistes, on trouve les exercices pliométriques. Nous allons vous expliquer comment les intégrer dans votre routine d’entrainement pour développer votre puissance sur le vélo.
La pliométrie, qu’est-ce que c’est ?
Avant d’aller plus loin, prenons le temps de définir ce qu’est la pliométrie. Cette méthode d’entrainement peu conventionnelle est en fait très bénéfique pour les athlètes d’endurance comme les cyclistes. Les exercices pliométriques reposent sur l’idée d’exploiter les qualités élastiques de nos muscles. Ils sont basés sur des mouvements rapides et puissants qui sollicitent les fibres musculaires à leur maximum.
En clair, il s’agit de sauter, bondir, rebondir… Ça a l’air simple, mais c’est redoutablement efficace. Les exercices pliométriques permettent de gagner en puissance et en vitesse. Deux qualités fondamentales pour un cycliste, notamment lors des sprints ou des ascensions en montagne.
Pourquoi intégrer la pliométrie à l’entrainement cycliste ?
Les séances d’entrainement sur le vélo sont bien sûr essentielles pour progresser. Mais pour être complet, votre entrainement doit aussi comprendre des séances de musculation et de pliométrie.
Ces exercices de sauts vont permettre de travailler la puissance des jambes, la vitesse d’exécution et la capacité à encaisser des efforts intenses. Autant de qualités qui vous seront utiles sur le vélo. De plus, la pliométrie sollicite les muscles de manière différente que le cyclisme. Elle permet donc de diversifier votre entrainement et d’éviter les blessures liées à la répétition des mêmes gestes.
Comment intégrer la pliométrie dans l’entrainement cycliste ?
Si vous êtes convaincu par les bienfaits de la pliométrie, voici comment l’intégrer à votre entrainement. L’idéal est de réaliser deux séances de pliométrie par semaine, en complément de vos sorties à vélo.
Pour débuter, commencez par des exercices simples comme des sauts sur place, des montées de genoux ou des sauts de grenouilles. Respectez bien les consignes de chaque exercice pour éviter les blessures. Puis, au fur et à mesure, augmentez la difficulté en ajoutant des éléments perturbateurs comme un step ou une corde à sauter. Vous pouvez aussi varier les exercices pour travailler différents muscles.
Exercices de pliométrie pour cyclistes
Voici quelques exercices pliométriques spécifiques pour les cyclistes. Bien sûr, ces exercices doivent être adaptés à votre niveau et à votre condition physique. N’hésitez pas à demander conseil à un coach sportif pour vous aider dans votre entrainement.
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Sauts de grenouille : cet exercice fait travailler les cuisses, les mollets et les fessiers. Placez-vous en position accroupie, puis sautez le plus haut possible en tendant les jambes.
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Montées de genoux : cet exercice est idéal pour travailler les muscles des jambes et du bas du dos. En position debout, montez les genoux le plus haut possible, un à la fois.
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Sauts latéraux : cet exercice sollicite les muscles des cuisses et des hanches. Placez-vous à côté d’un objet (un step, une boîte, etc.), puis sautez par-dessus de côté.
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Box jump : cet exercice nécessite une boîte ou un step. Sautez sur la boîte, puis redescendez. Cet exercice fait travailler les cuisses, les mollets et les fessiers.
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Burpees : cet exercice est un peu plus complexe, mais très complet. Il fait travailler à la fois les muscles du bas du corps, du haut du corps et du tronc.
En conclusion, l’ajout d’exercices de pliométrie à votre entrainement cycliste peut vous aider à améliorer votre puissance et votre vitesse. Il est important de bien respecter les consignes de chaque exercice et de ne pas oublier de vous échauffer avant chaque séance. Alors, prêts à sauter dans le grand bain de la pliométrie ?
